Unilääkäri Janne Kanervisto kertoo kymmenen unta parantavaa vinkkiä.
- Arvosta unta
Unen arvostaminen ja tilan raivaaminen riittäville yöunille on merkittävä sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia lisäävä tekijä. Koukuttavat ohjelmat ja työnteko voivat olla syitä siirtää nukkumaanmenoa, mutta unta kannattaa arvostaa ja käydä ajoissa nukkumaan.
- Kuuntele kehoasi
Milloin alkaa väsyttämään? Yritänkö valvoa pidempään väkisin? Väsynyt olotila kehossa kertoo, että on aika mennä nukkumaan ja sitä kannattaa kuunnella.
- Älä yritä nukkua väkisin
Sänkyyn kannattaa mennä vasta kun olotila on väsynyt ja uni on jo tuloillaan. Jos unta yritetään käskeä, voi sängystä tulla nukahtamista vaikeuttava ja stressaava paikka. Mikäli yöllä havahdutaan virkeänä kesken unien, kannattaa nousta ylös – ja siirtyä sänkyyn takaisin vasta kun taas väsyttää. Väsymystä odotellessa voi puuhastella rauhoittavia asioita, kuten lukea kirjaa.
- Panosta säännölliseen vuorokausirytmiin
Elimistön sisäinen kello säätelee unirytmiä; se pyörähtää ympäri reilussa 24 tunnissa. Unirytmin säännöllisyys on hyvän unen edellytys ja uneen kannattaakin panostaa käymällä iltaisin nukkumaan suurin piirtein samoihin aikoihin.
Illalla aivot alkavat tuottamaan väsyttävää ja elimistöä unille valmistavaa melatoniinihormonia sisäisen kellon tahdistamana. Aamuyöstä melatoniinin vaikutus hiipuu ja havahdumme virkeänä uuteen päivään. Melatoniinia sisältäviä valmisteita käytetään sekä helpottamaan nukahtamista että lievittämään aikaerorasitusta.
- Ole aktiivinen
Fyysinen ja sosiaalinen aktiivisuus päivän aikana saa aikaan sopivasti väsyneen olotilan illalla ja auttaa nukkumaan paremmin.
- Hallitse stressiä
Elämää ei aina voi ennakoida ja kuormittavia tekijöitä arjessa esiintyy kaikilla, joskus enemmän ja joskus vähemmän. Stressi nostaa elimistön vireystilaa ja nukahtaminen on hankalaa, jos sydän tykyttää rinnassa sekä mielessä pyörivät huolet ja murheet. Vaikka kaikkeen ei pysty vaikuttamaan, kannattaa vaikuttaa niihin kuormitustekijöihin mihin pystyy.
Stressitasoja ei kannata nostaa turhaan ennen nukkumaanmenoa ja ahdistavien uutisten tai jännittävien sarjojen katsominen voi olla järkevämpää ajoittaa toiseen hetkeen, kuin juuri ennen yöpuulle käymistä.
Unital-melatoniinituoteperheestä löytyy myös nukahtamista helpottava, rauhoittava ja stressiä lievittävä nukahtamisvalmiste.
- Hallitse vireystilaa
Omaa vireystilaa pystyy säätelemään esimerkiksi valon määrällä, aktiivisuudella ja syömisellä. Auringonvalo, sisätilan valaistus ja elektroniikkalaitteiden näyttöjen valot virkistävät ja nostavat vireystilaa. Valon määrää kannattaa vähentää himmentämällä illalla sisätilojen valaistusta ja siirtämällä elektroniikkalaitteet, kuten puhelin ja tietokone, syrjään jo 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta hyvissä ajoin iltapäivällä auttaa seuraavana yönä nukkumaan paremmin, mutta hikiliikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi viivästyttää unen tuloa. Sopivan kokoinen iltapala kannattaa ajoittaa niin, ettei mene nälkäisenä nukkumaan. Nälkäinen olotila kun harvemmin on unentulolle otollinen, rento ja rauhallinen.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Aivot tarvitsevat rauhoittumista ja lepoa jo ennen nukkumaan asettumista, jotta uni olisi palauttavaa ja laadukasta. Siksi ennen nukkumaanmenoa rauhoittumiselle ja väsymyksen houkuttelulle kannattaa pyhittää 1-2 tuntia mukavaa ja rentouttavaa tekemistä. Tämä pienentää elimistön kierroksia ja helpottaa rauhoittumista unen tulolle otolliseen tilaan.
- Vältä alkoholia, nikotiinia ja kofeiinia
Suomalaiset ovat kahvikansaa. Uniongelmista, kuten nukahtamisvaikeuksista kärsivän ei kannata nauttia kofeiinipitoisia juomia (kahvia, energiajuomia ja mustaa tai vihreää teetä) enää puolen päivän jälkeen. Kofeiini piristää ja vaikeuttaa nukahtamista. Kofeiinin puoliintumisaika on pitkä, noin viisi tuntia. Se tarkoittaa, että yhden kahvikupin kofeiinimäärästä, noin 100 mg:sta, on viiden tunnin jälkeen poistunut verenkierrosta puolet eli 50 mg – kymmenen tunnin jälkeen verenkierrossa on jäljellä vielä neljäsosa kahvikupin kofeiinimäärästä, noin 25 mg.
Nikotiini aktivoi sympaattista hermostoa nostaen elimistön vireystasoa ja haitaten nukkumista. Alkoholi puolestaan muuttaa unen rakennetta, jolloin unen laatu kärsii. Unen palauttava vaikutus heikkenee ja uni on katkonaisempaa, vaikka nukahtaminen olisikin helpompaa alkoholin rentouttavan vaikutuksen vuoksi. Unen laatua heikentävät vaikutukset saavutetaan jo yhden alkoholiannoksen yömyssyllä.
- Optimoi nukkumisympäristö
Nukkumisympäristöstä kannattaa tehdä mahdollisimman vähän ärsykkeitä sisältävä ja mahdollisimman hyvin unta houkutteleva kokonaisuus. Makuuhuoneen lämpötila on hyvä säätää muita asuintiloja alemmaksi, sillä viileässä ihminen nukkuu paremmin. Ikkunoihin kannattaa ripustaa pimennysverhot. Elektroniikkalaitteiden, kuten television, tietokoneen ja kännykän, näyttöjen valot virkistävät niin ikään, joten niitä ei kannata tuoda lainkaan makuuhuoneeseen. Jo pelkästään kännykän säilyttäminen samassa huoneessa on todettu huonontavan unta. Mikäli vieruskaverin kuorsaus tai muut äänet häiritsevät, kannattaa tätäkin ärsykettä hallita esimerkiksi hyvillä korvatulpilla. Myös hyvältä tuntuva sänky ja tyyny ovat tärkeitä. Nukkumajärjestelyjäkin voi olla paikallaan miettiä, mikäli samassa sängyssä nukkuu koko perhe lemmikkeineen.
Lisäksi sängyssä kannattaa välttää stressaavien ja vireystilaa nostavien asioiden tekemistä, kuten television katsomista, töiden tekemistä tai puolison kanssa riitelyä. Näin aivoille opetetaan, että sänky on paikka, jossa nukutaan eikä valvota. Ehdollistumisen myötä jo vuoteeseen meno itsessään viestittää aivoille, että nukahtamisen hetki lähestyy, ja olotila alkaa muuttua unen tulon kannalta otollisen väsyneeksi.